基本の５ステップと呼んでいますが この５ステップを意識しながら食事をして欲しいと思っています。 この方法で食事するだけでも何キロかは痩せていきます。
その５ステップをまとめると
ステップ1「添加糖の摂取」を減らす
ステップ2「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3「タンパク質の摂取」を減らす
ステップ4「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5「食物繊維」をもっと食べる
このような感じですが。 もう少し細かく解説していきます。
ステップ1「添加糖の摂取を減らす」
砂糖はインスリンの分泌を刺激しますが、それ以上に砂糖は「特に」太りやすいのですが 砂糖がインスリン値を「すぐ」に、しかも「長時間に渡って」上昇させる働きがあります。
つまり、「長時間」太る状態にあることになります。 天然の加工されていない食品そのものに糖分が含まれている事は多いのですが、 「含まれている量」と「濃度」が全く違います。
加工食品に加えられている砂糖は天然の食品に入っているものより濃度が高く、太りやすく太る時間も増やすことになります。
「加工食品の裏のラベルに隠された砂糖」 スクロース、グルコース、フルクトース、マルトース(麦芽糖)、デキストロース(ブドウ糖)、糖蜜、加水澱粉、はちみつ、転化糖、異性化糖、果糖ブドウ糖液糖、粗糖、米、コーン、サトウキビ、メープル、麦芽、ゴールド、アガベシロップなどと書かれています。
ステップ2「精製された穀物の摂取を減らす」
白い小麦などの精製された穀物は他のどんな食べ物よりインスリンの多量分泌を促します。
よって単純に小麦粉などの精製された穀物の摂取量を減らすと、体重を減らせる可能性が十分に高まります。
全粒粉や全粒穀物にはビタミンや食物繊維が含まれており、精製された小麦粉よりは良いです。ふすまの繊維はインスリンの過剰分泌を防いでくれるものですが、 現代の製粉技術で超微粒子にされたものは全粒粉であっても腸に素早く吸収されるため、インスリンの効果を高めてしまいます。 ※全粒粉パスタも十割そばも同じことが言えます。
炭水化物は、天然にのものを、丸ごと、加工されていない状態で摂るべきです。 キヌア、チアシード、枝豆おススメです。
【精製された穀物】 キレイに精製されたものは腸に素早く吸収されるので とってもインスリンでます！ インスリンがでると太ります！ 目標達成したら痩せる体質をつくってから 食べていきましょう！
精製されてるもの ○白米（玄米以外、８分つき玄米も含む） ○パスタ（全粒粉含む） ○パン（全粒粉、ふすま入含む） ○うどん ○ラーメン ○そーめん ○ひやむぎ ○そば ○スコーン ○トルティーヤ ○マフィン ○クッキー ○ドーナツ ○おもち ○ライスペーパー ○餃子の皮 ○肉まんの皮 など、沢山あります！
ステップ3「タンパク質の摂取を減らす」
「皮をはがした鶏むね肉」は糖質並みに良くない。
タンパク質もインスリン分泌はありますし、そもそもどんな食べ物を食べてもインスリンは分泌されます。 「タンパク質は血糖値を上げないのでインスリン値も上げない」と考えられていましたが 「血糖値とは無関係にインスリン値が上昇し」 「精製された炭水化物と同じくらいインスリン値を上昇させます」
精製された穀物とは異なりタンパク質から必須アミノ酸を摂取する必要があるため食事から抜くことは出来ないし完全に抜いてはいけません。
1食の食事に含まれるたんぱく質の量を、総摂取カロリーの20％に抑えることは良いことです。 高タンパク質ダイエットをしている人は卵白、脂身の少ない肉に飽きて、食事の代わりに飲むダイエット飲料や、プロテインバーなどに頼ることになり、これはただの高度に精製加工された「にせものの食べ物」でしかないのです。
これら高度に精製されたプロテインなども結局インスリンの分泌を促すため痩せない理由の１つになり得ます。
ステップ4「いい脂肪をもっと食べる」
「脂質はインスリンの分泌を促す効果が最も低い」
脂質を摂るときには「天然の脂質」が多く含まれているものを選ぶことが大切です。
加工されていない脂質には、オリーブ油、バター、アマニ、菜種油、牛脂などがあります。
オリーブオイルは「ヴァージンオイル」を選び、その他のオリーブ油は化学的な方法を使っているので避けましょう。
ピュアオイルと表記された物は「精製された油」でピュアにするために、化学物質を使って高温で抽出されており、健康に良くありません。
深緑色をした遮光性のあるガラス製の容器のものを選んでください。 ナッツには食物繊維も豊富でヘルシーな脂質も多いので良いですし、アボガドはとてもヘルシーで炭水化物がとても少ない一方で、ビタミンも豊富で脂質も豊富で水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維両方がとても豊富な食材なので、日頃の食卓にもぜひ積極的に摂るようにしてください。
ステップ5「食物繊維と酢をもっと食べる」
食物繊維には、炭水化物によるインスリン刺激を減少させ、肥満に対する予防因子ともなり、食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果があります。
天然の食品には本来食物繊維が多く含まれていますが、加工の段階で取り除かれてしまうことが多いです。
大切な成分の食物繊維や脂質が精製される段階で取り除かれてしまっています。食物繊維は食感をよくし美味しくするために取り除かれ、食品の脂質は時間がたつと腐ってしまうので賞味期限を長くするため取り除かれてしまいます。
それは 解毒剤無しで「毒」を食べることになり、加工食品の多くは食物繊維の「解毒効果」が取り除かれてしまっています。 本来、果物、ベリー類、野菜、全粒穀物、チアシード、豆類、ナッツ類、は高繊維食です。 粘性の食物繊維はこんにゃくもあります。
この食物繊維は消化されることなく、インスリンが反応することもありません。高繊維質は消化しない代わりに、腸壁などの汚れを取ってくるれる、いわばデトックスの役割を担ってくれる非常に重要な食べ物です。加工されていない、良質な食物繊維を摂ることを意識してください。
「酢」も肥満予防の効果があり、インスリンの過剰分泌を防いでくれる役割があります。
日本料理では酢のものもありますし、もし、少し炭水化物が食べたい時などは、 小さじ2杯くらいの酢を酢の物や、サラダ（オイル＋酢）して先に食べるだけでも、インスリンの分泌が35％も抑えられます。
やはり普段の食事での１番の大敵は ①と②の糖です。 みんな白いお米は大好きなのは知ってます。 だって日本人ですからね。
ですが、やはりダイエットや健康を考えると 従来の量より減らす または、精製されていないものを選ぶ事が重要になります！